いつまでも若くいるために食べたい食材No11
フルーツ編
◎ブルーベリー
目に良い食べ物として誰もが知っているブルーベリー。
赤ワインで有名になったポリフェノール、網膜の血流を良くする働きを持ち、目の疲れや視力の低下、白内障などの目のトラブルに効果があります。他にもフラボノイド・ビタミンA・ビタミンEなどがたっぷり含まれ、活性酸素の害から全身の細胞を守ってくれます。
最近の研究で、肌のアンチエイジングにおいても効果があると言われています。老化を防ぐだけでなく、AGEの蓄積によってできたシワやたるみ、くすみなどを以前の状態に戻してくれる働きがあると分かってきました。その結果は医薬品に匹敵するというデータもあるようです。
主な栄養成分・・・アントシアニン・ビタミンA・ビタミンE。フラボノイド・食物繊維
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、美肌
食べ方のポイント
完熟の状態で食べるのがポイント。実の付け根まで濃く色づいたものが完熟のサイン。収穫後もどんどん熟していくので、手に入ったら早めに食べましょう。
最強の組み合わせ・・・キウイフルーツ・いちご
キウイフルーツは、その栄養価の高さから「フルーツの王様」とも呼ばれています。中国が原産ですか、中国でも古い医学書に載るほど、健康効果が高い食べ物として知られていました。
キウイフルーツに含まれているビタミンC・Eの量は果物の中でもトップクラス。この２つのビタミンは抗酸化力が強く、活性酸素の攻撃から細胞を守ってくれます。「キウリポリフェノール」というキウイフルーツならではのポリフェノールもあり、高い抗酸化があります。全身のアンチエイジングや美肌作りを強力にサポートします。
それから摂り過ぎたナトリウムの排出を助けるカリウムもたっぷり含み、むくみや高血圧を防いでくれます。食物繊維もバナナの2本分もあると言われています。
主な栄養成分・・・ビタミンC・ビタミンE・キウイポリフェノール・カリウム・食物繊維・クエン酸
主な健康効果、抗酸化、美肌、高血圧予防、むくみ予防
食べ方のポイント
ビタミンC・Eともに加熱に弱いため、生で食べましょう。ポリフェノールは皮に多く含まれているため、丸ごと食べるのがおすすめ。食感が気になる場合は、皮ごとスムージーに
最強の組み合わせ・・・ブルーベリー・いちご
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いつまでも若くいるために食べたい食材No11
野菜編
◎キャベツ
古代ローマでは薬代わりに怪我や万病に使われていたと言われているキャベツ。「キャベジン」という胃薬がありますが、キャベツに含まれるキャベジンという成分から名前が付けられたようです。この成分には、胃腸の粘膜の新陳代謝を助ける効果があります。
キャベツは、手に入れやすく、様々な調理法があり美味しく食べられる食材ですが、健康に美容に効くさまざまな栄養素が含まれアンチエイジングにおススメです。抗酸化物質であるビタミンCが豊富で、とくにビタミンCはキャベツの葉2～3枚で1日に必要な量がまかなえるほどです。他にも、ビタミンKカルシウムが骨に定着するのを助けるので、糖化が進むと起こりやすい骨粗鬆症の予防にも効果的です。そして、最近の研究で判明したキャベツに含まれるイソチオシアネートという成分のがん予防効果があると言われています。
主な栄養成分・・・ビタミンC、ビタミンK、イソチオシアネート、キャベジン(ビタミンU)など
主な健康効果、抗糖化、抗酸化、がん予防など
食べ方のポイント
ビタミンCは加熱に弱く水にも溶けやすいため、黄ったあと水につけるのはNG。サッと蒸して食べるのがおすすめです。レンジでの加熱OK。煮る場合は時間を短くし、栄養が溶け出した汁ごといただきましょう。
最強の組み合わせ・・・鮭・オリーブオイル・ごま
◎トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」というヨーロッパの古くからの言い伝えの通り、トマトは美容と健康にうれしい栄養素がだっぷり含まれています。トマトの赤い色のもとであるリコピンには、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれる強い抗酸化作用かあるとされています。
がん予防のほか、血糖値を下げる効果や脂肪がたまるのを防ぐ働きもあり、皮の部分に多いケルセチンには血管を強くする働きがあるとされ、動脈硬化などの血管の病気を防いでくれます。
また、抗糖化作用があり、AGEが体にたまるのを防いでくれるα・リポ酸やも美肌効果の高いビタミンCも豊富に含まれています。
ミニトマトは、手軽にとれるうえ、普通のトマト以上に栄養素が豊富に含まれています。
主な栄養成分・・・リコピン、ビタミンC、α・リポ酸、ケルセチン、食物繊維など
主な健康効果、抗酸化・抗糖化・血管しなやか・がん予防・美肌など
食べ方のポイント
色が赤いほどリコピンの量が多いので、真っ赤に熟したものを選びましょう。完熟の状態で作られたジュースでもいいでしょう。また、ビタミンCを摂取するには生で食べるのがおすすめです。
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いつまでも若くいるために食べたい食材No10
地中海沿岸が原産、健康大国のイタリアで2000年以上前から食べられてきたといわれるブロッコリー。粘膜や肌を守るビタミンＡやビタミンＣ、α・リボ酸などの抗酸化成分が豊富にむくまれています。
ブロッコリーに特に多く含まれている成分は、スルフォラファンという成分で、高い抗糖化作用や解毒作用などに加えて、老化の元凶であるＡＧＥが作られることを防いでくれます。スルフォラファンには、肝臓を守る働きがあるので、肝臓で行われる糖の代謝をスムーズにしてくれます。他の成分も数時間から1日程度で消える抗糖化作用が3日間も続くのも大きな特徴です。
主な栄養成分・・・α・リボ酸、ビタミンＡ、ビタミンＣ、スルフォラファン、カリウム、食物繊維、鉄分
主な健康効果、代謝アップ、抗酸化、抗糖化、がん予防、肝機能アップ、貧血予防、美肌、便秘予防
食べ方のポイント
茎も栄養豊富なので捨てずに食べたいですね。ビタミンＣやスルフォラファンは水溶性なので、ゆでる場合は水にさらさず、汁物やスープなどでまるごと食べたいです。ブロッコリーの新芽スプラウトを食べるのもおすすめです。
◎にんじん
にんじんには、さまざまな栄養分が含まれていて、抗酸化・抗糖化作用が高く、アンチエイジング面でも魅力的な食材です。
強い抗酸化作用を持つビタミンＡが豊富で、高血圧やがん、視力の衰えなど、加齢に伴う病気の多くを防いでくれます。また、乾燥肌や炎症を防ぎ、皮膚の糖化が進むのを抑えてくれるなど、美肌効果もあります。もう1つ豊富に含まれている成分はα・リボ酸です。抗酸化作用が高く、ＡＧＥを撃退する効果も期待できます。
老化防止だけでなく、血糖値を下げ、ダイエットにも効果的です。
主な栄養成分・・・α・リボ酸、ビタミンA(β-カロテン)
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、代謝アップ、高血圧予防、がん予防、美肌
食べ方のポイント
ビタミンAは加熱して油と一緒にとると吸収率がアップします。とくに皮の下に多く含まれているので皮をむかずにゆでたり蒸したり油で和えたりしましょう。葉も根以上に栄養豊富なので捨てずに食べましょう。(市販ではなかなか難しいですね。)
にんじん自体の糖質が多いので食べすぎには注意が必要です。
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いつまでも若くいるために食べたい食材No9
野菜編
◎長ねぎ・玉ねぎ
強い殺菌作用を持ち、抗生物質がない時代に薬として使われていた事もあるという長ねぎ・玉ねぎにもにんにくと同じような抗酸化作用や血液サラサラ効果、疲労回復効果などがあります。
長ねぎの葉の部分には、免疫力アップして風邪などを防ぐビタミンC、目や皮膚膜などの健康を保つβ・カロテン(ビタミンA)が豊富です。抗酸化作用を持つ「ビタミンAEC」の２つが含まれています。
主な栄養成分・・・アリシン、ビタミンC、β-カロテン
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、殺菌、血管しなやか、血液サラサラ
食べ方のポイント
長ねぎの葉の部分には、ビタミンCやβ-カロテンが多く含まれているので、捨てずに活用しましょう。また、アリシンのもとである硫化アリルは揮発しやすいので，食べる直前に切るようにしましょう。
最強の組み合わせ・・・豚肉、大豆製品
◎ほうれん草
昔から「貧血にはほうれん草」などといわれるほど、鉄分が豊富なほうれん草。それ以外でも豊富な栄養素を含み、健康と老化防止には欠かせない食材です。
アンチエイジング面では、ビタミンAとCをたっぷり含んでいるので、抗酸化作用があります。それともう１つの注目成分が、α・リボ酸。抗糖化作用が強く、AGEが体に蓄積されるのを防ぐ働きがあります。
他にもビタミンA・Eが豊富な葉物野菜に、モロヘイヤ、春菊、小松菜など、ビタミンCが豊富な菜の花、ニラなど青菜類はどれも抗酸化作用が高く、アンチエイジングに効果的です。
主な栄養成分・・・α-リボ酸、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄分
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、代謝アップ
食べ方のポイント
さっとゆでて油で和える調理法がベスト。熱に弱いビタミンC、油と一緒にとりたいビタミンA。冬に採れるものは夏の3倍の量のビタミンCを含むともいわれています。旬のものを食べるのがおすすめです。
最強の組み合わせ・・・ごま油、オリーブオイル
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いつまでも若くいるために食べたい食材No8
◎緑茶・紅茶
「朝茶は七里帰っても飲め」ということわざがあるようです。
意味は、朝のお茶は、その日の災難を除いてくれるから必ず飲んだ方がいいという事らしいです。それ程、栄養素もたっぷりな飲み物なのです。
緑茶の特徴は、ポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれていること。カテキンには殺菌作用や悪玉コレステロールを減らし、がん予防にも効果があると言われているほか、AGEができるのを抑える効果も確認されているようです。
同じ茶葉から作られる紅茶にもカテキンと同じような働きの紅茶ポリフェノールがたっぷり含まれ、コラーゲンの糖化を防ぐと言われています。
他にも、ドクダミ茶・甜茶・ルイボスティーなどは抗糖化・抗酸化作用が高いと注目されています。
これらの健康茶はカフェインを含まないので、夜に飲むのにおすすめです。
主な栄養成分・・・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カテキン、テアニン、フラボノイド、紅茶ポリフェノール
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、がん予防、血管しなやか、殺菌
食べ方のポイント
緑茶に多く含まれるカテキンは、お茶にお湯を注いで普通に淹れるよりも粉末をそのまま飲んだ方が、より多く摂取できます。
ビタミンB1・ビタミンB6が豊富な豆乳と組み合わせると最強のアンチエイジンドリンクになります。
最強の組み合わせ・・・豆乳
一般社団法人全日本いなり寿司協会が制定。初午とは２月最初の午の日のことで、稲荷神社では五穀豊穣を願う祭りが行われる。初午は運気が高まる日とされ、稲荷神社のお使いであるキツネの好物の油揚げを使った「いなり寿司」を食べると福を招くという。このいなり寿司のことを「初午いなり」と呼ぶことを知ってもらうのが目的。日付は初午となる日に近い国民の祝日の「建国記念の日」と同じ日に。 尚、日本記念日協会では初午の日にいなり寿司を三つ食べることを提唱している。「いなり」のそれぞれの文字から「い=命が延びる・な=名を成す・り=利益を上げる」の願いが叶う縁起物なので。
本来ならば、午前中にいなりを食べる方が良いようですが・・・
この記事を読み、我が家の晩御飯を「いなり寿司」にする事に決めました。
いなりの原料である、お揚げは大豆製品なので、アンチエイジンの面からしてもおすすめの食材です。
お茶と一緒に食べようと思います。(´▽｀*)
訪問ありがとうございます。
いつまでも若くいるために食べたい食材No7
今日は10日で、記念日の中に「糖化の日」というのがありました。
老化の原因物質である「AGE（= Advanced Glycation End Products/終末糖化産物）」。その数値を知ることで病気の予防に役立ててもらおうと、医師やエイジングケアに関連する取組を展開している各種企業・団体で構成されたＡＧＥ測定推進協会が制定。ＡＧＥはタンパク質と余分な糖が加熱され「糖化」してできる物質で、年齢とともに体内に蓄積され、皮膚の老化や認知症、血管障害などを引き起こすと言われている。日付は糖化（とうか）の語呂合わせから毎月１０日に。
今、私がブログとしてシェアさせてもらっている
本のテーマが抗糖化です。
◎チョコレート
チョコレートの原料のカカオ豆は、紀元前2000年の昔から中央アメリカやメキシコ南部で栽培されていた作物です。
アステカの皇帝は、つぶしたものを毎日飲んでいたと伝えられています。
カカオには、カカオポリフェノールやカテキンなどのポリフェノールが豊富に含まれていて、高い高酸化・抗炎症作用があります。
ただし、アンチエイジング効果は、糖分や乳製品ではなく、カカオ成分の高いチョコレートにあるので、購入する時には、カカオ70%以上のものを選ぶといいでしょう。
主な栄養成分・・・カカオポリフェノール、テオプロミン、エピカテミン、ミネラル類
食べ方のポイント
高いエイジング効果を持つチョコレートですが、食べ過ぎには注意しましょう。1日30～50g程度を目安に食べましょう。
脳を活性化する効果もあるので、おやつなど仕事の合間などの休憩にひとかけら食べるのがおすすめです。
◎赤ワイン・白ワイン
世界最古のの歴史を持ち、「1日1杯の赤ワインは寿命を延ばす」
とも言い伝えがあるワイン。古代ギリシャ最高の医師ヒポクラテスは、婦人病などの治療にワインを飲ませていたという記録もあるようです。
赤ワインの特徴、抗酸化作用の強いポリフェノールがたっぷり含まれています。
白ワインの特徴、悪玉菌をやっつけて腸内環境を整える酒石酸やリンゴ酸などの有機酸をふんだんに含み、大腸がんを予防する効果が期待できます。
赤にも白にも抗糖化・抗酸化成分が豊富に含まれ、AGEを減らす事が期待できます。
主な栄養分・・・プロアントシアニン(赤ワイン)、レスベラトロール(赤ワイン)、ケルセチン(赤ワイン)、カテキン(赤ワイン)、カリウム(赤ワイン)、有機酸(白ワイン)
主な健康効果、抗酸化、抗糖化、がん予防
食べ方のポイント
少量ですが糖質が含まれているので、甘口よりも辛口がおすすめです。
グラス1～2杯が適量です。同じくらいの水と一緒に飲むと翌日に体の中にアルコールが残すことがなく、アンチエイジン効果を取り込めます。
効果と価格は無関係なので、安いワインでOKです。
訪問ありがとうございます。
いつまでも若くいるために食べたい食材No6
◎しょうが
香辛料の一種。高い殺菌力と抗糖化作用があります。
ショウガは体を温める食材として知られていますが、生と過熱した状態で異なる作用があります。生のショウガの主成分は、「ジンジャー」の由来である、ジンゲロール。免疫力を高め、酸化を抑えてる作用があります。
加熱・乾燥した時の成分は、ショウガオールやジンゲロン。アンチエイジング効果などに期待できます。
主な栄養成分・・・ショウガオール(ジンゲロン)、ジンゲロン、カリウム、マグネシウム
主な効果、抗酸化作用、抗糖化作用、殺菌、血行促進、便秘解消
効果的な食べ方
アンチエイジング効果を高めるには、加熱・乾燥した状態で食べる事をおすすめです。100度以下での調理で食べましょう。しょうが湯、しょうが紅茶、スープなどでいただきましょう。
◎にんにく
にんにくと言えば、スタミナやパワーの源というイメージが強いですが、それだけではなくアンチエイジング面でも驚くべき効果があります。
臭い成分は「アリシン」で高い抗酸化作用で細胞の老化を防ぎます。また、体内の悪い菌やウイルス・がんなどを撃退する効果もあると言われています。
アリシンとビタミンB1は組み合わせるとパワーを発揮します。
にんにく自体ビタミンB1も含むので、単体でも効果が発揮されます。
主な栄養成分・・・アリシン・ビタミンB1
主な効果、抗酸化、抗糖化、殺菌、血液サラサラ、血管しなやか
効果的な食べ方
アリシンは熱に弱いのが難的です。油を使う調理法なら加熱しても有効な成分をキープできます。網焼き、ゆでる、煮るよりも生のまま薬味などで使うか、炒め物やオイル焼きなどで食べましょう。
最強の組み合わせ・・・豚肉・大豆製品
